この記事の内容
生活は変えていないのに…

「最近、食事を変えていないのになんだか太りやすくなった気がする」

「代謝が落ちたんだろうな……」

そう感じたことがある方、多いのではないでしょうか？

年齢を重ねると、ちょっとした体の変化に敏感になりますよね。

体重計の数字、鏡の前に立ったときのシルエット、以前より疲れが残る感覚。

「これ全部、代謝が落ちたせいだ」と思いがちですが、じつはここに大きな誤解が隠れているんです。

「代謝を上げる」という言葉、よく耳にしますよね。

でも最新の科学では、代謝はそもそも"上げる"ものではなく、"整える"ものだという考え方が主流になってきています。

この記事では、正しい「代謝」の知識と、今日からできる具体的なケアをお伝えします。

体のことを正しく知ると、アプローチが変わる。

そしてアプローチが変わると、体も変わっていきますよ。

そもそも「代謝」って何？正しく知ることが、体を変える第一歩
では、なぜ大人女性は変化を感じやすいの？本当の原因3つ
代謝を「整える」ために今日からできる3つのこと
まとめ

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そもそも「代謝」って何？正しく知ることが、体を変える第一歩

# 01

代謝は「エネルギーの工場」。上げるものじゃなく、整えるもの

「代謝」という言葉、なんとなくのイメージで使っていませんか？

じつは代謝とは、体内に取り込んだ栄養素を分解してエネルギーに変えたり、細胞や組織を新しく合成したりする、体中で起きている化学反応の総称のことです。

わかりやすく言うと、体の中にある「24時間動き続けている工場」のようなもの。

食べたものをガソリンに変えて動かしたり、古くなった細胞を壊して新しいものに作り替えたり、常にフル稼働しているんです。
この「工場」の働きは、大きく3つに分けられます。

基礎代謝：じっとしているだけで消費されるエネルギー（全体の約60%）

活動代謝：体を動かすことで消費されるエネルギー（全体の約30%）

食事誘発性熱産生：食事の消化・吸収にかかるエネルギー（全体の約10%）

「代謝を上げたい」という場合、多くの方がイメージするのはこの総量のことですね。

でも代謝は、「上げたいから上げられる」というシンプルなものではなく、筋肉量、ホルモン、腸内環境、睡眠、自律神経など、さまざまな要素が絡み合って「整っている状態」を保つことが大切なんです。
# 02

最新研究が明かした衝撃の事実——年齢ごとに代謝は思ったほど落ちていない

「年をとるほど代謝は下がる」というのは、長年の常識でした。

ところが最近の研究でこの常識を覆したんです。

この研究では、8日齢の赤ちゃんから95歳の高齢者まで、29カ国6,421人のデータを分析。
その結果、20歳から60歳までの間、体格差を考慮したエネルギー消費量はほとんど変化しないことが明らかになりました。

つまり、「年齢だから代謝が落ちた」というのは必ずしも正確ではない、ということ。

では、なぜ体の変化を感じやすいのでしょうか。

では、なぜ大人女性は変化を感じやすいの？本当の原因3つ

代謝そのものが急激に低下しているわけではないとすれば、大人女性の体の変化には、別の原因があるはずです。
じつは大きく3つの要因が絡み合っているんです。

# 01

筋肉量の低下（サルコペニア予備軍）

代謝の約20〜30%は筋肉の中で行われています。

だから、筋肉が減ると、全体のエネルギー消費量も少しずつ下がっていく。

筋肉量は20代をピークに、意識して動かさないと10年間で女性は約1kgずつ減っていくといわれています。

最近では「サルコペニア（筋肉減少症）」は高齢者だけの問題ではなく、運動習慣がない40〜50代にも起こりうることがわかってきました。

「最近、階段がなんとなくしんどくなった気がする」

「以前より体が重い感じがする」

——そんな小さなサインが、筋肉量の低下のサインかもしれません。
# 02

ホルモンバランスの変化

40代になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ変化してきます。

エストロゲンには自律神経を安定させる働きがあるため、その変化が自律神経の乱れにつながり、結果としてエネルギー消費の効率にも影響を与えることがあります。

更年期症状として語られる「なんとなくだるい」「体温調節がうまくいかない」という感覚も、この自律神経の揺らぎと無関係ではないんです。
# 03

腸内環境の乱れ

近年の研究で、腸内細菌叢（腸内フローラ）が体のエネルギー代謝と深く関わっていることが明らかになってきました。

腸内細菌は食事成分を代謝してエネルギーに変えたり、脂肪酸や短鎖脂肪酸を産生して宿主のエネルギー代謝機能をサポートしたりしています。

腸内環境が乱れると、このサポート機能が低下し、栄養の吸収効率や脂肪の代謝にも影響が出てくることがあります。

ストレス、睡眠不足、食の偏りが腸内環境を乱しやすい大人世代は、特にここに目を向けたいところですね。

代謝を「整える」ために今日からできる3つのこと

# 01

タンパク質＋筋肉づくりで「代謝の土台」を守る

筋肉はエネルギーを燃やす「かまど」のような存在。

筋肉量を維持・増やすことが、代謝を整える最も効果的な方法のひとつです。

そのためにまず大切なのがタンパク質の摂取。

1食あたり20〜25gを目安に、毎食意識してみてください。

卵、鶏むね肉、魚、大豆製品、乳製品などを組み合わせるのがおすすめです。

運動面では、週2〜3回の軽い筋トレ（スクワット、プランク、ヒップリフトなど）と、週150分程度の中強度の有酸素運動（ウォーキング、水泳など）を組み合わせるのが理想的です。

難しければ、「一駅歩く」「エレベーターより階段」という小さな積み重ねでも、毎日のエネルギー消費を底上げできますよ。
# 02

腸内環境を味方につける食習慣

腸内環境を整えることは、代謝を整えることと直結しています。

食物繊維（野菜、きのこ、海藻、玄米など）と発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬けなど）を毎日の食卓に取り入れることが基本。

腸内の善玉菌を増やし、短鎖脂肪酸の産生を促すことで、腸からのエネルギー代謝サポートが高まります。

また、ビタミンB群（特にB1）の摂取も大切。

腸内細菌が食物繊維を代謝物（酪酸など）に変換する際に必要な補酵素として働くためです。豚肉、玄米、大豆など、身近な食材に多く含まれています。
# 03

睡眠と自律神経を整えることが、代謝の要

睡眠不足が続くと、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、脂肪が蓄積されやすい体質に。

さらに交感神経が優位の状態が続くと、エネルギー消費が減ることも報告されています。

1日7〜8時間の睡眠を目指し、就寝前のスマートフォン操作や夕方以降のカフェインを控えるだけでも、睡眠の質は変わってきます。

また、深呼吸、軽いストレッチ、湯船につかる入浴習慣なども、副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えるのに効果的です。

ホルモン変化の影響を受けやすい大人女性こそ、「リラックスの時間」を意識的に確保してほしいんです。

プロの手を借りる「体のメンテナンス」という選択肢

日々のセルフケアに加えて、ぜひ取り入れてほしいのが定期的なプロによる施術です。

自分ではほぐしきれない深部の緊張や、気づかないうちに積み重なっているコリや滞りを、専門家の手で整えてもらうことは、代謝を整えるうえでとても理にかなったアプローチなんです。

特におすすめしたいのが、インディバ（高周波温熱療法）とオイルトリートメントの2つです。

インディバ（高周波温熱療法）——体の「深部」から整える

インディバとは、スペインで開発された高周波エネルギーを使った温熱療法です。

サウナや湯船のように外から温めるのではなく、高周波エネルギーが体内の細胞に直接作用し、体の深部でジュール熱（摩擦熱）を発生させるのが最大の特徴です。

この「内側から温める」仕組みによって、血液・リンパの流れが促進され、酸素や栄養素が細胞の隅々まで届きやすくなります。

それと同時に、乳酸などの疲労物質や老廃物の排出もスムーズになるため、細胞レベルでの新陳代謝が活発になると考えられています。

さらに、インディバには自律神経のバランスを整える作用も報告されています。

「③睡眠と自律神経」のところでお伝えしたように、慢性的なストレスや交感神経の優位状態はコルチゾールを増やし、代謝環境を乱す原因になります。

インディバによる深部加温が副交感神経を優位にし、ホルモンバランスや内分泌系を整えるサポートにつながるとも言われているんです。

当サロンのインディバ施術は、ゆったりしたリズムで、自然と寝落ちしているような心地よさが好評です。

「受けた日は夜ぐっすり眠れた！」

「定期的に受けたら身体が楽になった！」

というお声もたくさん届いております。
オイルトリートメント——心と体の緊張をまるごとほどく

オイルトリートメントは、植物性のオイルを使いながら手のひらで全身をゆっくりと流すように施術するもの。

マッサージと似ていますが、圧よりも「流れ」を大切にした施術です。

科学的な研究によって、マッサージ後にはストレスホルモン（コルチゾール）が平均31%低下し、幸福感に関わるセロトニンが約28%、ドーパミンが約31%増加することが報告されています。
また、施術を受けた群では唾液中のコルチゾールが低下し、ストレスも有意に下がることが確認されています。

つまり、オイルトリートメントは単なる「気持ちいい時間」ではなく、コルチゾールを下げ、副交感神経を優位にすることで、代謝環境そのものを整えるという、エビデンスに裏付けられたケアなんです。

また、コルチゾールが過剰に分泌された状態が続くと、女性では特に筋肉量・筋力の低下につながるという研究結果もあるようです。

「①筋肉量の低下」でお伝えしたサルコペニアのリスクを遠ざけるためにも、コルチゾールをコントロールすることは大切な視点です。

オイルトリートメントによるリラクゼーションは、腸の動きを促すという側面もあります。

副交感神経が優位になると消化器系の働きが活性化されるため、「②腸内環境」のケアとも相乗効果が期待できますよ。

代謝は「上げる」より「整える」、体とのつきあい方

「代謝を上げなきゃ」という焦りから、無理な食事制限や過度な運動に走ってしまう方が少なくありません。

でも、極端なカロリー制限は逆に基礎代謝を下げてしまうこともありますし、体への負担が大きいアプローチは長続きしません。

大切なのは、「上げる」という発想よりも、筋肉・腸・睡眠を整えるセルフケアと、インディバやオイルトリートメントなどのプロによるメンテナンスを組み合わせ、体の工場がスムーズに動ける環境を作ることなんです。

大人世代は、体の変化に気づきやすい時期でもあります。

焦らず、今の自分の体と向き合いながら、無理なく続けられるケアを積み重ねていきましょう。

セルフケアの土台を作りながら、定期的にプロの手を借りる。

そのサイクルが、この先の体とのよい関係をつくってくれますよ。

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References
参考文献

１．Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). "Daily energy expenditure through the human life course." Science, 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

２．厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

３．公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会「40代から女性が陥りやすい筋力低下。サルコペニア」https://www.meno-sg.net/health/disease/5528/

４．大正製薬「サルコペニア（筋肉減少症）」https://www.taisho-kenko.com/disease/547/

５．健康長寿ネット「サルコペニアとは」https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/sarcopenia-about.html

６．国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ヘルス・メディカル微生物研究センター「腸内細菌と宿主代謝」Journal of Japanese Biochemical Society, 95(4), 450–456 (2023). https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2023.950450/data/index.html

７．腸内細菌由来短鎖脂肪酸における宿主エネルギー代謝機能制御（糖尿病・肥満・代謝ストレス研究会誌, 2019）https://www.toukastress.jp/webj/article/2019/GS19-17j.pdf

８．厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

９．Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience, 115(10), 1397–1413.

１０．厚生労働省 eJIM「あんま・マッサージ・指圧（あマ指）」https://www.ejim.ncgg.go.jp/doc/doc_e02.html

１１．九州大学「健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明」https://www.kyushu-u.ac.jp/ja/researches/view/707/

１２．武蔵野皮フ科クリニック「美容高周波温熱治療器インディバについて」https://m-c-d.jp/shinryo/indiba/

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インディバサロンKado白金台

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